你好，

對於你的狀況呢，給你幾個建議。

1. 價值感

第一個你需要處理的問題是，自己的價值感。

當你懷疑自己沒有價值，不知道自己的價值在哪裡時，你就會動不動懷疑自己做得不好，不斷批評自己。

你會需要依靠外在的肯定，或是贏過他人，比他人優秀，好讓自己感覺有資格站在這個場所，有資格活著。

一旦你害怕自己是那個沒有資格的人，你就很容易歇斯底里，容易起防衛心，容易把他人的行為視作對你的攻擊。

但擁有一個健康的心理狀態，是不會需要時時刻刻地向外尋求證明，而是他知道自己就是一個有價值的人。

就好像童話故事裡，如果一個人一天到晚問魔鏡自己是不是全世界最漂亮的女人，給人的感覺就是她很沒自信、難相處。

相反的，一個心態健康的人，接納自己的外貌。她知道自己有美麗的地方，也有不夠完美的地方。她知道那些好與不好，全部加起來，就是完整且獨特的自己。

她知道自己的價值。

像這樣的人，不會需要一直向外求回饋，不會每遇到一個人，就在意對方對自己的評價，或是想著比不過對方怎麼辦。

一個人有價值，不用完美無缺零負評，不用贏過所有的人。

能夠接納自己，每天把生活過好，對得起自己，也就夠了。

2. 降低對自己的要求

第二點，如果覺得一件事情很難，就先降低對自己的要求。

沒有必要人家做到幾分你就做幾分，每一個人都有適合自己的程度。

如果現在你連二十分都做不到，就不要把六十分當標準，而是老老實實地把二十分當成自己的標準。

這樣才是真正對自己有益的心態。

3. 停止腦補，別人沒明確說出來的都當作沒有

第三點，停止腦補其他人的想法。

簡單來說，如果對方沒明確說出來，就當作沒有。

對方沒有明確地說討厭你，就當作對方沒有討厭你；對方沒有明確地說你是白癡，就不要覺得對方覺得你是白癡。

這是很多人的壞習慣，喜歡把中性的訊號解讀成負面的訊號。

對方明明甚麼都還沒說，就擅自地想像對方一定討厭自己，一定覺得自己很笨、很不貼心……

有可能你跟對方聊天有個小停頓，對方並不覺得怎樣，他很習慣對話之中有停頓；而是你自己覺得這種空白很尷尬、很不舒服，於是你就腦補對方心中一定覺得你不會聊天。

有可能你跟對方討論做事情的方式，你提出的意見跟對方不一樣，對方還在思考所以沒有回應，或是對方就是想用他喜歡的方式，但他也沒有要批評你的作法很爛的意思；而是你看到對方沒有採用你的意見，或是看到對方沒有稱讚附和你，你就以為對方一定在批評你的意見很爛。

但，對方根本沒有表達出這些。

對方沒有批評你，真正在批評你的人，是你自己。

是你把中性的訊號解讀成負面的訊號，而不是真的對方討厭你。

雖然在一些狀況下，人們確實可能使用中性的訊號，隱藏背後的負面訊息，以避免直接的衝突。

但就算是這樣，我們依舊不需要腦補對方行為的背後，是不是藏有甚麼意思。

對方覺得不舒服，覺得不喜歡，對方應該要明確地表達出來，這是對方的責任。

那當對方選擇隱藏自己的不舒服時，我沒有讀到對方的訊號，也是對方選擇要承擔。

更進一步地說，當一個人選擇隱藏自己的負面訊號，就代表他更期待別人不要讀到他的負面訊號，而不是期待有人讀懂他的負面訊號，所以我們也不應該去亂解讀。

讓表達的人承擔表達該有的責任。

而不是表達的人不表達清楚，卻要聽的人承擔責任。

所以呢，如果你覺得「別人覺得你是白癡」，那你應該先想一想，究竟有多少人明確地說出過「你是白癡」；如果你覺得「別人覺得你不會說話」，那你也應該先想想，有多少人明確地說出過「你不會說話」。

如果對方沒有說過這種話，但你卻覺得對方其實討厭你，那有可能是你在腦補。

這種腦補的背後，包含著自卑與自戀的問題。

如果我覺得我說出的每一句話，每一個人都要熱烈的稱讚（自戀），那當我看到對方不鹹不淡的回應時，我就會覺得對方是不是在批評我（自卑）。

同樣，當我覺得對方一定討厭我，只是對方沒有說出來而已（自卑），這背後也反映出，我覺得自己的讀心能力一定正確，別人不說我都看得出（自戀）。

但不是，我沒有那麼厲害，也沒有那麼爛。

我沒有厲害到可以百分之百讀出別人沒說的話，我也沒有爛到別人的心情好壞一定跟我有關。

說不定別人心情不好是因為他早上拉肚子，或是出門忘記帶手機雨傘錢包；說不定別人沉默是在想今天晚餐要吃什麼，或是在想樂透要簽幾號。跟我一點關係都沒有。

看到他人的任何反應，都腦補成跟自己有關，不正是自大？

總之就是這樣，如果整天擔心自己是不是做錯，擔心別人是不是看不起自己，擔心自己是不是被認為很笨……

那我的建議就是減少腦補，別人沒說的都當作沒有。

別人沒明確地說你做錯，就當作你沒有做錯；別人沒明確地說討厭你，就不要覺得對方討厭你。

很多人就是沒處理好自己的價值感，然後又喜歡腦補，所以在他們眼中，所有的中性的回饋全部被當成負面回饋。

明明是自己討厭自己，卻覺得是別人在討厭自己。

皮夫 peave