你好，

成癮行為確實是一個值得關注的主題呢。

要改善成癮的行為，最重要的是對自己狀態的覺察，對於既定模式的覺察。

再來才是建立新的模式。

以下給幾個建議。

1. 對於行為模式的覺察

第一個要注意的是，到底是甚麼東西觸發自己的成癮行為。

比如說有人是工作壓力大的時候會亂買東西、有些人是考試考不好後會大吃大喝、有些人是無聊的時候會一直亂逛網路、有些人則是跟父母朋友吵架完會自殘。

觀察行為的刺激源。

要注意一下行為的原因有分深層跟淺層。

比如說，深層的原因可能是工作壓力過大，淺層的原因可能是剛好你每天回家都坐在電腦前面。

所以你就形成了每天回家都在上網亂逛的成癮行為。

要解決成癮行為的第一步就是覺察自己的行為模式。

2. 覺察自己的狀態，以及成癮行為的益處

第二個要做的是觀察自己處在成癮行為中的狀態以及感受。

比如說在喝酒當下有甚麼感覺，在買東西的當下有甚麼感覺，在自殘的當下有甚麼感覺......

以及事後有甚麼感覺。

買完東西回到家後有甚麼感覺，大吃大喝吃到飽，睡前有甚麼感覺......

從這兩個狀態中，比較一下，試著了解「自己究竟想透過成癮行為達成甚麼功能」。

這一點對於改變行為是非常重要的。

比如說一個人可能因為害怕寂寞的感覺，因此沉迷於上網找人聊天。

假如他因為某些原因，選擇用強硬的手段把這個成癮行為改掉。但結果可能是，他仍然害怕寂寞的感覺，為了解決這個害怕的感覺，所以他又養成了一種新的成癮行為(比如喝酒)。

如果沒有了解深層的原因以及成癮行為的功能，其實是很難真正的改變成癮行為的。

只會出現類似於，刪了一款手機遊戲結果又安裝三款新的，把fb，line，instrgram帳號刪掉，結果又沉迷於dcard，youtube......

只有了解了成癮行為，究竟是為了達成甚麼功能，我們才有可能用新的(有益的)行為取代。

3. 習慣與成癮

習慣跟成癮，本質上是類似的，差別只在於事後的判斷。

比如說我有運動的習慣、我有每天讀書的習慣、我有每天吃健康食物的習慣......

比如說我有手搖杯成癮、我有每天網路亂逛的成癮行為、我有吃垃圾食物的成癮行為......

當長久來看，你覺得這個行為是好的，你就會把他歸類為好習慣。

長久來看，你覺得這個行為不好，你就會把他歸類為成癮。

解決成癮，並不是讓壞習慣消失不存在。

而是讓壞習慣被替換成好習慣。

壞習慣(成癮)是無法憑空消失的，因為他有功能。

舉例來說，我現在有一個吃食物的需求，如果我選擇吃垃圾食物，就養成了一個壞習慣。

如果我想說，我要解決這一個壞習慣，那麼我就不吃垃圾食物。這時候的結果是我會餓死，或是血糖過低，於是我的判斷力下降，抵抗誘惑的能力下降，最後還是忍不住吃了垃圾食物。

真正的解決辦法，是在不吃垃圾食物的同時，讓自己選擇吃健康的食物。

一個不好的成癮行為，沒辦法憑空消失，而是需要有一個新的成癮行為取代(但是是好的成癮、好的習慣)。

如果買東西是因為生活壓力太大，那麼就算你拔掉亂買東西的這個行為，生活壓力本身會讓你養成其他的壞習慣，除非你有意識的培養一個好的方式，解決你的壓力。

4. 如何處理

所以回到一開始提到的深層原因跟淺層原因。

以及成癮行為的功能。

基本上呢，深層的原因，大體上是很難簡單排除的(所以才會是深層)，而一個行為會成癮(難改變)，也是因為成癮行為的功能其實是為了滿足深層需求。

淺層的原因，則是觸發物，或是一種情境。比如說剛好你手邊有電腦你就會網路成癮，剛好你手邊有手機遊戲就會手遊成癮，剛好你回家路上經過很多飲料店所以就糖分成癮。

要解決成癮，必須要看清楚自己深層的需求到底是甚麼，並且給他一個新的，好的、有用的方式，可以滿足自己的需求。

讓那個新的好的習慣，取代掉舊得不好的習慣。

並且，修正自己的環境(情境)，把生活中不好的提示物、觸發物(淺層原因)用新的觸發物取代，讓自己容易往好的習慣走。

舉個例子，假如一個女生的深層原因是價值感不夠，需要稱讚，淺層原因是手邊剛好有交友軟體，發現上面的人都會要自己的裸照，給了裸照之後發現自己被稱讚很有價值很開心，但事後又覺得這樣很不好。

那麼要改變這樣的成癮行為，第一個需要解決的是自己價值感不夠的問題，先搞清楚怎樣的行為會讓自己感覺到比較多的價值感，而且也是良性的、自己可以接受的行為。

比如說她可能喜歡唱歌，或是喜歡畫畫，那麼，選擇用發唱歌影片到網路，或是把自己的繪畫丟上網路尋求稱讚，就會是比較好的方式。

淺層的改變是，把手機中的交友軟體刪掉，換成是唱歌教學影片，又或是讓自己遠離手機，在自己生活的環境中準備繪畫用具。

透過深層與淺層的改變，讓自己改變成癮行為。

5. 練習

最後呢，則是靠大量練習，讓自己習慣新的模式。

我的建議是，不要等到問題發生時才練習，而是平常就要事前練習。

比如說如果工作壓力很大會亂買東西，那麼，你不該等到工作壓力很大的時候，才去想說我要改變亂買東西的習慣，這樣通常會沒效。

而是平常壓力沒那麼大的時候，就要事前練習。

練習到平常買東西的場所，感覺一下想買東西的感覺，然後嘗試讓他連結到新的觸發物。

比如說如果選擇用運動的方式處理壓力，那麼下次經過買東西的地方想亂買時，可以試著告訴自己到賣運動商品的地方，然後到了賣運動商品的地方，在告訴自己我要連續運動一個月後才准許自己買球鞋。

然後可能實際去運動後，壓力變少後，也就沒真的那麼想買鞋子了。

試著用這種方式，把舊的習慣用新的習慣取代掉。

皮夫 Peave