蚊子你好，謝謝你的來信，不好意思讓你久等了，雖然不知道說的時間是不是正確，還是祝你生日快樂喔！

    關於拖延症啊...，雖然現在已經有改善一些，不過以前我也有過，國小某次假日大概有7項作業，拖到禮拜一早上因為還沒寫完而坐在書桌前趕工，所以向學校請假，還向那時正在學校早自習的哥哥求救作文要怎麼寫，那真的是一段不堪回首的記憶(つд⊂)，拖延症的典型特徵有：沒有期限感、事情不分輕重緩急、持有抗拒心理而時常合理化自己拖延的行為、心存僥倖心態、分心，像是太容易受到干擾、缺乏對時間的壓迫感，這個症狀的類型分為幾種：無感型、逃避型、敷衍型、問題重重型等，在你信中所說到的，我推測你是屬於「逃避型」的人，在事情一開始出現時，會有因為「時間還多，等一下再做也沒關係、只要在什麼時間之前做完都來的及」等想法，但諷刺的是，大多時候都是到後面時間不夠，也超過了那個時間才開始做，最後時間不足而造成損失。

    有的時候不知我們到底是高估了自己的能力，還是小看了當時間不足時，那排山倒海而來的事情和產生的壓力究竟有多麼可怕，明明就已經訂好開始著手的時間了，卻還是有數次的1分鐘、5分鐘、10分鐘在重複的拖拖拉拉，可時間是不等人的，在我們揮霍掉時間的同時，壓力也正以數倍的速度在產生，即使開始動手處理了，也還是會被各種事情干擾而中斷，如為了找某樣東西，看到更有吸引力的事物，就將正在處理的事擱置到一旁，過了一段時間才想起自己原先要做的事還尚未完成、或是容易因平常根本就不會受到影響的因素所影響，細小的聲音或是身處的地方等，直到最後因為與時間賽跑的焦急，反而比平常更容易出差錯，如果在這時又想將每個部份做到盡善盡美，就會對那個不提早開始準備處理事情的自己感到後悔不已。

    是啊，我們為什麼要為難自己呢？就算暫時把事情放在一旁不做，去做其他事，也無法專注在其他事上，因為潛意識會一直提醒你，既然早晚都要去完成，那麼要不要試著早早完成，就可以毫無壓力的去做自己想做的事呢？

改善的第一點，我希望你可以從「只專心在一件事」上開始，將這件事放在第一優先順位，除非是緊急又重要的突發狀況，否則都先將其他事情放在後面，如果容易分心的話，可以做一些簡單的事，然後短時間計時訓練，我們最終的目標是可以一次專注15-18分鐘，要是覺得有些困難，也可以試著從專注一分鐘開始，再慢慢增加時間。

改善的第二點，對於心中的抗拒感，覺得時間還多或是要完成的事情太多的話，先停止對這些事所下的判斷，可以將一件或數件事拆解成幾個小部分，從做簡單的開始做，這樣執行起來不但容易也比較沒有負擔，這樣減輕抗拒感，也能夠爭取到更充裕的時間來完成事情。

改善的第三點，開始做事之前，先列出這段時間要完成的事，然後畫一張數學課教過的象限圖，X軸正向為緊急、Y軸正向為重要，而反向皆為相反，四個象限內各用不同顏色的筆書寫，將剛剛列完的事依照自己的判斷，分類在這四個象限裡，總表完成後，再來是小提醒，準備一個可以記事的迷你便條貼本，把剛剛寫完的圖表分色書寫的事項寫在便條貼上，一張寫一件事會是拆解後的事項，貼在平常讀書的書桌，或是隨身攜帶的筆記本裡隨時提醒自己，每完成一件或一項就撕掉一張。

改善的第四點，跟你分享幾個可以寫在計畫表裡的表格：

1.倒數推算：這個圖稍微複雜一點，我有附圖在超連結做參考，①寫下截止&開始的時間→②由下往上推算有多少時間可以用→③由上往下填入要做的事和各需要花多少時間(※注意步驟一和三書寫順序是相反的，不要搞混了喔！)。如果想在有限的時間內做到完美，就要有效的運用時間

2.生活改善表：將①目標②完成、③未完成、④評語寫在同一行，再分別用長直線把這四項隔開，將你最近的目標或是需要完成的事寫下，把事項之間再用橫線隔開。可以確實記錄和檢討改善執行的狀況

3.考前準備實踐表(文字說明)、考前三週讀書計畫(單獨附圖)：與前一個表格書寫的步驟相同，只是需要把①至④分別改為：優先順序(科目)、我的目標(ex.科目或平均分數、名次、PR值)、考前準備事項、確認(執行狀況、是否完成)，還有備註三個注意事項：在最弱的科目多分配一點時間、根據學校課表安排進度、保留空白時間來補完未完成的進度，也可以寫下完成某個目標就給個小獎勵，讓自己更有動力完成。分配好時間，從每日的預習、專心學習、複習中累積，就能降低不少考前複習的時間，就不用臨時抱佛腳了。

再來是蕃茄鐘讀書法，還記得我前面跟你提到的在15-18分鐘內專心的計時訓練嗎？在這邊說明一下這兩個時間的不同，15分鐘是較為通用的計時時間，像是寫作業或是做其他生活中的大小事都適用於這個時間、而18分鐘比較偏向於閱讀書籍，也是蕃茄鐘讀書法中提及的基準時間。

首先，準備一個計時器或是碼錶，設定18分鐘為一組(再依個人習慣調整最適合的時間)，第一組為暖身，時間到後短暫的休息(5秒至20分鐘，符合生理節奏，不要計時)，不用急著一定要在一組時間裡一部分事情完成，或是做到一個段落，設定這個時間的其中一個目的，就是為了讓人有種還沒完成想繼續進行的感覺，如果真的擔心會在上一組時間的結束，和下一組時間開始的銜接上會花太多時間思考和回想的話，可以簡單的在紙上記下進行的進度，與接下來要做的事情的重點，千萬不要在這短暫的時間去做會放縱自己的事情，時間三組為一個單元=54分鐘(不到一小時)，休息較長的時間(最少15分鐘以上，一至兩小時以內，離開書桌)。如果遇到突發緊急狀況不得不停下手邊工作，先將計時器暫停(大約五分鐘)，若超過十分鐘，就乾脆直接將計時器重設，依照精神狀況做休息的調整(如果狀況真的很差)，在疲勞之前安排適度的休息，緩慢的深呼吸可以消除一點執行時的疲勞感，用至少2分鐘、最多15分鐘的靜坐，來抵擋干擾和誘惑、讓眼睛休息，再加上伸展操舒緩身體疲勞。

15和18分鐘只是一個統計出來較為合適的時間，對你而言不一定就會非常有效果，建議你兩個時間都試看看，還有就像前面說到的，再依照個人的習慣漸漸調整成最適合你讀書做事的時間長度。

改善的第五點，雖然前面提到的幾點都蠻重要的，不過從你信中敘述到的，我發現你讀書是缺乏一個開始、推你一把的人，還有適合念書的環境。關於開始，前面有說到，不要想太多，先試著專注18分鐘，從最簡單的開始做看看，即使到後面精神狀況越來越鬆散，也總比什麼都不做的0要來的有一點進展了。關於推你一把的人，我建議你可以找同學或是朋友一起當共學夥伴，你們可以一起設立目標、制定讀書計畫、完成困難的作業、互相提醒與督促，畢竟你接下來就要讀高中了，在未來的日子裡，越來越多的時候會是要你自己督促自己，當然不會要你現在就要做出改變，可以從我剛剛跟你建議的開始做起。關於適合念書的環境，如果認為家裡太舒適容易分心的話，可以去圖書館或是咖啡廳，如果要去咖啡廳的話，預防可能會太吵，建議戴耳機過去。

    改善的第三和四點，提醒你先不要求效率，將計畫從簡開始，因為如果一開頭就設定得太困難，反而會喪失信心，再次執行時就會有一定的難度，還有要充分的運用零碎時間，千萬不要小看那等公車、排隊時的那短短幾分鐘，不管是一個月、半年或是更長，將其長期累積下來，就是一段可以用來完成許多事的時間，最後留下彈性時間補足落後的進度。

    全部講完才發現打了這麼多內容…，所以我在以下整理出需要改善的五點建議：

‧第一點：從「只專心在一件事」上開始、計時專注訓練，可從一分鐘開始，目標：15-18分鐘。

‧第二點：停止對事情下判斷，將事項分割、拆解成小部分，從最簡單的開始做起。

‧第三點：運用象限(矩陣)圖將事情分類出優先順序、用便條貼提醒自己

‧第四點：各項表格：①倒數推算、②生活改善表、③考前準備實踐表、④考前三週讀書計畫、蕃茄鐘讀書法

‧第五點：不要想太多，專注18分鐘，從最簡單的開始做、找共學夥伴、去圖書館或是咖啡廳(戴耳機)念書

    在看了你信中說到的狀況後，第一時間就有想到能夠給你一些建議做為參考的資料，只是有些還沒有經過整理，所以花了一些時間，真的不好意思讓你等這麼久，希望上述提到的方法可以幫到你，還有上傳的參考資料圖因為有點時間了，所以有點老舊，還請見諒><。

早川